Dicas

Dicas fresquinhas: PROJECTO VERÃO

Quantas pessoas nesta época do ano não se arrependem de ter feito uma alimentação inadequada ou se perguntam por que não resistiram a doces, massas, bebida alcoólica durante a época festiva? Acredito que a grande maioria!

Já pensou no seu Projeto Verão?

E o que irá fazer para perder alguns quilinhos que acabou ganhando este ano?

Vou já avisando que milagre não existe para este curto tempo até a estação, mas é possível chegar um pouco mais magro(a) se a partir de hoje, colocar estas 10 dicas de alimentação no seu dia.

Aí vão elas:

Leia mais:Dicas fresquinhas: PROJECTO VERÃO

Dicas nutricionais

Dicas específicas

Índice glicêmico dos alimentos Principais sinais clínicos relacionados com a deficiência de micronutrientes em atletas Equivalentes a uma Porção Alimentação escolar Alimentação para estudantes de concursos e vestibulares Alimentação na gestação e amamentação Orientações nutricionais para atletas Alimentação para praticantes de luta Alimentação para jogadores de futebol

Dicas Gerais

1Procure manter a "dieta" de segunda à sexta-feira, mas cuidado com os excessos de final de semana. Comer de “tudo”, mas cuidar com as quantidades.

Leia mais:Dicas nutricionais

Ementa de uma dieta equilibrada em poucos dias!

Pequeno-Almoço

10:00-11:OOh

1 Chá (com adoçante) ou leite magro

1 pão pequeno ou 2 fatias de pão de mistura/integral ou 6 tostas extra finas
ou
1 pacotinho de bolachas e água e sal da vieira com fiambre de aves
ou
philadelphia light ou 1 triângulo de queijo light, sem manteiga


Merenda da Manhã

1 iogurte magro
ou
1 peça de fruta (opcional, se tiver fome)


Almoço

14:00h

Sopa de legumes (sem batata, grão, feijão) (opcional)

Prato de carne/peixe simples (preferir o peixe e as carnes brancas) só com legumes ou salada (1 a 2 vezes por semana pode acompanhar com 3 colheres de sopa de arroz/ massa/ grão ou feijão)

Salada grande com 2 a 3 vegetais + 1 a 2 ingredientes de origem animal (atum ou frango ou ovo ou queijo fresco ou camarão...)

Tempero: Azeite e vinagre ou molho iogurte

Ovos mexidos ou omelete (com fiambre, cogumelos, legumes, camarão)

Legumes ou Salada

Fruta ou gelado dos permitidos ou gelatina 10 Kcal

(preferir os cozidos, grelhados, assados no forno com pouca gordura, estufados em cru. Evitar os fritos. salgadinhos, folhados, quiches, empadas, comida com mais gordura ou molho. Evitar os pratos combinados como empadão, lasanha, arroz de pato, bacalhau com natas)


1º Lanche

17:00h

1 iogurte magro ou 1 peça de fruta ou 1 gelatina 10 Kcal ou 1 copo de leite (pode juntar as 2 coisas se tiver mais fome)


2º Lanche

19:00h

Chá

6 tostas extra finas ou 1 pacotinho de bolachas de água e sal da Vieira
ou
3 tortitas de milho com fiambre ou 1 triângulo de queijo light

SOS chocolate* ou 1 gelado dos permitidos** (opcional)


Jantar

20:00-20:30h

Se conseguir 2 a 3 vezes por semana:

Sopa de legumes (sem batata, grão, feijão) + 1 ovo cozido ou 1 queijinho fresco ou Prato de carne/peixe + 1 mini milk ou fruta

Sopa de legumes (sem batata, grão, feijão) + Salada grande com 2 a 3 vegetais + 1 ingrediente de origem animal

Prato de carne/peixe cozidos ou grelhados (preferir o peixe e as carnes brancas) só com legumes ou salada

Ovos mexidos ou omelete com salada ou sopa

Sobremesa (opcional): Fruta ou Mini Milk ou Fiz limão (preferir os cozidos. grelhados. assados no fomo com pouca gordura, estufados em cru. Evitar os fritos, salgadinhos, folhados, quiches, empadas, comida com mais gordura ou molho.)


Ceia

Chá ou 1 iogurte magro ou 1 copo de leite magro

1 pacotinho de bolachas de água e sal da Vieira

*SOS chocolate: Tablete de cereais com chocolate Sacialis da Biocentury

**Gelados permitidos: À noite: Mini Milk/ Fiz limão | Almoço ou lanche: Solero/ Calipo/ Fiz limão/ Big Milk/ Epá/ X-Pop

13 Dicas de nutrição para revolucionar sua vida

1Conheça os males da vida moderna

Em busca de praticidade que a vida moderna exige, as pessoas acabam deixando a nutrição de lado, preferindo investir em refeições rápidas e práticas. Isso não acontece apenas quando se opta por comer fastfood na rua, mas também ao comprar comida congelada ou alimentos pré-prontos, como massas instantâneas. Os alimentos que passam por processos industriais têm os seus nutrientes eliminados, além de receber altas doses de óleos, açúcar e sal. A dica é entender que apenas produtos não processados, frutas e legumes frescos são sinônimos de saúde.

2Não se contente com informações da mídia

Nem sempre a mídia é um aliado da disseminação de informações, pois o que geralmente acontece é que ela apenas oferece dados pela metade, priorizando chamadas dramáticas para chamar a atenção. Assim, muitos estudos sobre alimentação são noticiados fora de contexto. O objetivo não é informar, mas obter sua atenção, para aumentar as vendas dos veículos de comunicação. Na internet, o objetivo é fazer você clicar na notícia, para vender mais propaganda. Além disso, pesquisas fracas ganham ampla cobertura, porém, servem somente para provar alguma coisa, sendo que existem segundas intenções por trás dos fatos. Afinal, a quem interessaria comprovar os benefícios de um suposto produto natural e barato, se a venda de produtos mais caros dá mais lucro?

3Modere no uso de óleos refinados e processados

Os óleos refinados e processados não agregam saúde a uma dieta, mesmo quando se trata de produtos vegetais, como o de soja e canola, que geralmente são associados erroneamente a uma dieta saudável. A composição desses produtos é rica em ácidos graxos, como o ômega-6 que, quando consumido em excesso, pode causar problemas ao organismo. Esses óleos também são carregados com gorduras trans, as quais são altamente tóxicas e fortemente associadas a problemas metabólicos e doenças do coração. Pior ainda, ao serem usados nas frituras, eles criam as gorduras trans. E aí, já viu! Uma das melhores dicas de nutrição é preferir o óleo de coco, manteiga e azeite de oliva extra virgem.

4Natural nem sempre significa saudável

É um erro supor que tudo o que é natural é saudável. Ok, na imensa maioria das vezes está certo, mas não é algo 100%. Um exemplo é o xarope “natural” de néctar de agave. Esse produto costumava ser muito popular entre os adeptos da saúde natural, porém, a sua composição contém mais frutose do que o açúcar branco ou o xarope de milho. Mas antes de prosseguirmos... Que tal conhecer um método de emagrecimento totalmente sistematizado e fácil, onde você não precisa abandonar totalmente os alimentos que tanto gosta e acabar de vez com o tal do efeito sanfona, mudando sua vida e saúde para sempre? Você está a um clique de uma verdadeira revolução na sua vida. Se você precisa perder 10, 20, 30kg ou mais, veio ao lugar certo. E se precisa perder só alguns quilinhos, é mais rápido ainda. Nada de medicações, dietas milagrosas, nada disso. Até porque nada disso é necessário. E você também vai conhecer 7 alimentos que você provavelmente acha que são emagrecedores, mas que na verdade promovem justamente o efeito contrário.

5Gordura nem sempre é ruim

Entende-se que comer gordura resulta em armazená-la no organismo, mas mesmo ela tendo mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, as gorduras provindas de alimentos saudáveis são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, uma quantidade adequada de gorduras na alimentação garante algo chamado saciedade, que em última análise, fará você comer menos, de forma natural. Prova disso é o sucesso das dietas ricas em gordura e pobres em carboidratos no emagrecimento. Todos os estudos feitos com dietas low carb, quando comparadas às dietas baixas em gordura, mostraram desempenho superior da retirada de carboidratos. Afinal de contas, quem faz engordar é a produção de insulina, e quem dispara a insulina é o carboidrato. Apenas lógica!

6Importância da proteína

A proteína é o macronutriente mais importante para perder peso, sendo que numerosos estudos mostram que ela pode aumentar o metabolismo, reduzindo o apetite. Porém, o melhor é optar pelos alimentos com proteínas mais saudáveis e equilibrar o seu consumo com outros nutrientes.

7Os maléficos do açúcar

As bebidas adoçadas com açúcar são os piores inimigos de uma dieta saudável, pois os efeitos nocivos do açúcar vão muito além de calorias vazias. A grande ingestão de frutose, sendo que o açúcar refinado é rico nessa substância, pode levar a todos os tipos de problemas metabólicos e está fortemente associado com o risco de doenças crônicas. Mas consumi-lo na forma líquida é ainda pior, porque o cérebro não o identifica da mesma forma como a versão sólida, assim, não causa saciedade. Se duvida, pense num copo de suco de laranja. Esse copo contém o açucar de pelo menos 4 laranjas, e as fibras são perdidas no preparo. O impacto disso, se você comparar comer a fruta com tomar o suco, é óbvio!

8Não existe uma dieta ideal para todos

Por isso, o melhor é buscar um nutricionista, que vai ajudar a fazer as melhores escolhas conforme a sua idade, sexo e necessidades nutricionais. Além disso, os resultados de dietas de forma geral não são a longo prazo, apenas se optar pela reeducação alimentar.

9Colesterol e gordura saturada não são prejudiciais

Até mesmo essas substâncias têm a sua importância no organismo, sendo que novos estudos apontam que o colesterol e gordura saturada não têm ligação com doenças cardíacas. A demonização da gordura foi um erro crasso das autoridades no assunto, e a prova disso é a epidemia crescente de doenças cardiovasculares e diabetes.

10Não confie cegamente nos rótulos

Mais um motivo para reduzir o consumo de produtos industrializados é que nem sempre dá para confiar nos seus rótulos. Os fabricantes de alimentos nem sempre são honestos, por isso, vale atentar para palavras como “grão integral” sobre cereais matinais açucarados e “baixo teor de gordura” em iogurtes. Eles podem estar carregados de açúcar.

11Não se atenha apenas às calorias

É preciso reduzir a quantidade de calorias para emagrecer, mas esse dado não é o único relevante e nem o mais importante na hora de escolher um alimento. É mais indicado reduzir os carboidratos, comer mais proteína, abandonar os alimentos processados e optar pelos alimentos frescos.

12Avalie o termo “baixo teor de gordura”

Nem sempre isso é um bom sinal, pois quando o teor de gordura é baixo, o alimento fica com sabor menos atraente. Para compensar são usados muitos aditivos químicos, bem como o açúcar, e aí já viu, não é?

13Uma alimentação saudável é simples

Não é preciso gastar fortunas e nem comer alimentos exóticos para ter um cardápio saudável, o mais simples é o melhor, como as frutas, vegetais e legumes frescos, bem como os grãos integrais e sementes, sendo que é melhor adquiri-los em feiras e não em mercados, onde provavelmente são processados.

   Com essas dicas de nutrição você já pode se sentir pronto para enfrentar qualquer cardápio e saber escolher as melhores opções para sua saúde!

Sumos detox

Hoje trouxemos duas receitinhas deliciosas que além de hidratar e saciar, desintoxicam seu organismo. Vamos lá!

coco

Detox Água de Coco

A água de coco é considerada um isotônico natural, por ser rica em sais minerais, como sódio e potássio.

Ingredientes

2 folhas couve
1 colher sopa suco de gengibre
2 colheres de sopa de suco do limão
3 gotas de pimenta Tabasco
300 ml de água de coco

Modo de fazer

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Acrescente o suco de limão e as gotinhas de pimenta. Bata, adoce a gosto e sirva gelado!


suco-de-melancia1

Detox Melancia, gengibre e linhaça

A melancia tem mais de 90% de água e por isso hidrata e limpa o organismo. Faz também com que os rins trabalhem melhor.
Na nossa receitinha de hoje o gengibre atua como o termogênico para eliminar a gordura em excesso. A linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora a pressão arterial, regula o intestino e tem efeito anti-inflamatório. Vamos ao que interessa! :)

 

Ingredientes

3 fatias de melancia sem caroço
1 colher de chá de linhaça triturada
1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva com muito gelo!

Experimentem e me digam o que acharam! 

Beijo grande até as próximas! :)

 

Dicas de nutrição

1Beber mais água
Para quem quer emagrecer, a melhor opção de bebida,é sem dúvida: a água. Isso porque bebidas desportivas, batidos de fruta ou uma cerveja contêm aproximadamente 100 calorias por porção. Sem contar o fato de que eles não deixam o organismo tão satisfeito quanto 100 calorias de alguma comida consegue fazer, o que é um desperdício.
Existem ainda bebidas que podem ser ricas em sódio e carboidratos, que fazem com que o corpo retenha água, provocando aquela aparência desagradável de inchaço. No entanto, a água não tem calorias, nenhuns carboidratos e praticamente nenhuma quantidade de sódio.
Como se não bastasse, ela ainda ajuda a acabar com o excesso de líquido no corpo e melhora o metabolismo. Quem achar muito sem graça beber só água durante grande parte do dia, pode adicionar fatias de limão ou folhas de menta à bebida.

2Abdicar do pão branco e das massas
Corte os alimentos de grãos brancos como arroz branco, esparguete e pães da sua dieta. Esta opção irá ajudá-la a emagrecer porque os carboidratos simples presentes na composição destes alimentos provocam inchaço no corpo, especialmente na região da barriga. 
A medicina explica como este processo acontece: os carboidratos tsão digeridos de forma muito rápida, o que deixa a pessoa com fome e mais propensa a comer em excesso mais tarde. Uma opção poderia ser substituir esses alimentos por versões mais saudáveis feitas de grãos integrais, mas esses também causam inchaço ao corpo. Por isso, a solução é ser um pouco mais radical e trocá-los por vegetais durante uma semana. 
Transforme um sanduíche de frango em uma salada de frango e troque frituras por sticks de cenoura, por exemplo. Os carboidratos complexos presentes nos vegetais demoram mais tempo para serem digeridos e deixam o organismo satisfeito por mais tempo. E como eles são compostos em boa parte por água, ajudam a eliminar o excesso de líquido presente no corpo.

3Exercicios aeróbicos 30 minutos por dia
Fazer um exercício que acelera o coração ajuda a queimar calorias. Mas se escolher um treino aeróbico que trabalhe vários músculos do corpo ao mesmo tempo, a atividade pode ser ainda mais eficiente. 
Entre as opções sugeridas estão o spinning, o kickboxing aeróbico e fitness militar (boot-camp). Meia hora queima em torno de 200 a 300 calorias, ao mesmo tempo em que tonifica os braços, pernas e músculos do tronco. 
Outro conselho dos treinadores é alternar sessão curtas e intensas de atividade aeróbica com exercícios mais leves para gastar ainda mais calorias.

4Café 1 hora antes do exercicio
A exceção à regra de beber muita água durante o dia é beber uma chávena de café uma hora antes de começar a treinar. Assim como a bebida ajuda a despertar e a ser mais produtivo no trabalho, tomar uma chávena de café pouco antes do exercicio dará mais energia para fazer os exercícios. “ queimará mais calorias sem perceber que está se esforçando mais”

5Fazer sexo
Não que seja preciso arranjar uma desculpa para ter uma noite íntima, o que temos aqui é apenas um incentivo a mais, especialmente se você estiver por cima na hora da relação. É que essa posição que faz com que você se movimente mais durante o sexo e elimine cerca de 144 calorias em 30 minutos. Isso sem mencionar que a atividade sexual aumenta os níveis de neurotransmissores bons e da endorfina, que ajudam a aliviar aqueles desejos loucos por comida.

6Fazer 36 flexões de braço ou lunges em dias alternados
A flexão de braço e os lunges – exercício em que um dos joelhos vai de encontro ao chão e são trabalhadas as coxas, também chamado de afundo – ajudam a esculpir os músculos. A dica é fazer três sessões com 12 repetições de cada um dos exercícios em dias alternados. Os treinadores explicam que enquanto as flexões trabalham os músculos superiores, os lunges mexem com o rabiosque, o quadril e as coxas. 
Uma dica para melhorar a tonificação dos músculos durante as flexões é certificar-se de que as costas e as pernas fiquem direitas durante o exercício. Nos lunges, dá para criar ainda mais músculos se segurar pesos livres em cada uma das mãos enquanto executa os movimentos.

7Dormir meia hora a mais
Não importa se dorme cinco ou oito horas por noite, meia hora a mais de sono pode deixá-la mais disposta e impedir que você faça escolhas erradas de comida, como tomar uma café da manhã rápido e rico em açúcar para ganhar mais energia e não te deixará mais sonolenta e com vontade de faltar aquela aula de ginástica que  agendou para antes do trabalho. 
Além disso, uma boa noite de descanso ajuda a melhorar o metabolismo e enquanto você dorme ocorre a construção de músculos no seu corpo.

8Faça um sacrifício alimentar 
Corte ao menos uma daquelas comidinhas que você sabe que não colaboram com o emagrecimento, mas que você não consegue ficar sem. Pode ser aqueles salgadinhos que você come no meio do trabalho, os doces que saboreia no caminho para casa ou o bolo de chocolate que você tem de sobremesa depois do jantar. Em uma semana essas calorias a menos certamente farão diferença no seu corpo.

9Não deixe que a câmera te engorde
Essa dica pode não dar efeitos reais ao seu peso, mas o ajudará a sair melhor nas fotos. Quando for posar para a câmera, coloque o queixo para a frente, mantenha os braços longe do corpo e fique levemente de lado para a máquina com um pé em frente ao outro.

10Coma salmão no almoço
Cheio de ingredientes que ajudam na tonificação dos músculos e deixam a pele com um aspecto mais saudável e brilhante, o salmão é uma excelente opção de prato para o almoço. Alguns nutricionistas até afirmam que comer uma porção do peixe faz com que o rosto fique imediatamente mais contornado, sem importar a maneira como o alimento é preparado.

11Mantenha-se com o corpo direito
Essa dica segue a mesma linha do tópico 9 e contribui com uma aparência mais fininha. Fica numa posição direita, deixando a espinha rígida e os ombros para baixo, ao mesmo tempo em que murcha a barriga dá um aspecto mais magro ao corpo.

12Faça agachamentos e abdominais
Essa é a técnica mais utilizada por competidores do fisiculturismo antes de entrarem em disputa para deixarem os músculos mais definidos. Três sessões com 12 repetições de cada um desses exercícios deixam o abdômen, o rabiosque e as pernas com esse efeito.

Dicas para emagrecer

1Para que você saiba qual o regime ideal, procure observar se ele é balanceado, contendo alimentos que possuam todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, em quantidades adequadas e equilibradas;

2Outro ponto que não deve ser esquecido, é a quantidade de calorias que é fornecida ao corpo, e precisa estar equilibrada de acordo com a necessidade energética do organismo;

3Não existem alimentos específicos que sejam proibidos em uma determinada dieta: apenas deve-se tomar cuidado em não ingerir alimentos muito calóricos (doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas, frituras, massas, etc);

4Não se esqueça que uma dieta, antes de tudo, é ótimo pra o organismo, tanto para a prevenção de doenças, como para a manutenção do seu bem-estar corporal;

5Procure fazer as refeições nos horários corretos, não deixando de realizar nenhuma refeição: lembre-se que o sucesso da dieta depende só de você, e procedimentos como esse só lhe trarão benefícios;

6Lembre-se de que é importante que o emagrecimento não seja rápido e brusco. Isso pode acarretar fraqueza, e até doenças mais graves, como até morte súbita, em casos mais extremos;

7Para que você saiba qual o peso ideal, divida seu peso corporal (em kg), pela sua altura (em metros) ao quadrado. São normais os resultados obtidos entre 20 e 24 para mulheres e 25 para os homens;

8A maneira mais eficiente de manter o peso ideal, é através da reeducação alimentar: você precisa "ensinar" seu organismo a se alimentar bem e de modo correto;

9Procure ingerir água à vontade: um dos benefícios que ela traz, é a prevenção de celulite, entre outros;

10Cuidado com os produtos diet e light. Antes de mais nada, saiba as diferenças entre eles. Eles absolutamente de forma alguma estão liberados, devendo ser consumidos com moderação;

11Cuidado com a geladeira à noite: refeições noturnas não são bem-vindas, pois você gasta pouquíssima energia neste período;

12Pense no seu corpo como se fosse um "templo sagrado", que deve ser respeitado e tratado com muito cuidado e carinho;

13Lembre-se que perder peso poderá abrir-lhe novas portas no seu campo profissional. Uma pessoa elegante e esbelta leva vantagens sobre uma pessoa obesa numa disputa por uma vaga (infelizmente, pois isso é um estigma da sociedade: devemos levar acima de tudo a capacidade profissional do indivíduo. Mas, em casos em que a aparência pessoal é importante, com certeza se aplicará o conceito acima);

14Imagine você dentro daquela calça jeans esquecida há tempos no seu guarda-roupas, e no quanto você ficará maravilhoso(a) dentro dela;

15O peixe é fonte de vitaminas; já as carnes vermelhas e de aves proporcionam força muscular, evitando a sensação de desânimo. Não deixe faltar um deles nas suas refeições principais;

16Diminua muito o consumo de glicídios (açúcares). Eles são responsáveis pelo aumento do peso corporal; elimine os lipídeos (gorduras) de sua alimentação, provenientes de frituras e cremes: dê preferência aos provindos de queijos e carnes;

17Nunca pense em problemas durante as refeições. Isso levaria você a não saborear os alimentos e automaticamente a comê-los de forma desenfreada;

18Esqueça-se da balança: ela pode ser prejudicial ao sucesso de sua dieta, causando ansiedade.

19Lembre-se de que as dietas, após um certo tempo, sofrem um efeito de estagnação, ou seja, você pára de perder peso por algum tempo;

20Não transforme a dieta como sendo a coisa mais importante da sua vida;

21A verdadeira beleza está dentro de você, e não no seu aspecto físico;

22Procure dividir o seu tempo durante o dia, a fim de não ficar obcecado pela dieta: ocupe-se com seu trabalho, filhos, saia bastante (evitando programas gastronômicos) enfim, esqueça que você está de dieta;

23Uma dieta, por mais sacrificante que seja, deve ser encarada como mais uma etapa na sua vida, e que lhe será muito agradável, dependendo só de você;

24Procure não ficar muito tempo sem se alimentar, pois poderá causar prejuízos ao seu metabolismo;

25Procure, além de perder peso, verificar se há algo mais de errado no seu estilo de vida, e mude isso;

26Evite as frituras e valorize os assados;

27Não se esqueça do lanche da tarde, para não abusar no jantar;

28Substitua o leite integral pelo desnatado;

29Nunca coma até sentir-se cheio (a);

30Coma com o estômago, e não com as emoções. Compense a ansiedade, praticando esportes;

31Ninguém é gordo porque quer. Lembre-se que isso pode ser mudado a qualquer tempo;

32A obesidade é considerado uma doença e deve ser tratada como tal, consultando-se um especialista.